Zdravje Slovencev v 3. tisočletju

Sodobni prehranski nasveti niso več plod uganjevanja, kaj naj bi bilo za človekov organizem koristno in kaj ne, ampak temeljijo na znanstvenih ugotovitvah, ki si jih nutricisti neprestano izmenjujejo. To jim omogoča, da znova in znova dopolnjujejo znanje o zdravi, uravnoteženi prehrani, usmerjeni k zagotavljanju vnosa zadostne in optimalne količine hranilnih snovi.

Sodobna dietetika temelji na nekaj načelih, ki jih velja upoštevati. V dnevnih obrokih naj bo čim več sadja in zelenjave, zmerna količina beljakovin, manj čistih sladkorjev in maščob. Obroki hrane naj bodo manjši in pogostejši. Pri odločanju za to ali ono vrsto hrane igrajo vedno pomemnejšo vlogo prehranske vlaknine, ki hrano redčijo in ugodno vplivajo na presnovo.
Za dobro zdravje je treba izpolniti vsaj dva osnovna in kar enakovredna pogoja. Prvi je povezan z uživanjem
uravnotežene in biološko polnovredne hrane in
z redno telesno vadbo.
Eno brez drugega je pomanjkljivo.

Kot drugi pogoj za dobro zdravje pa velja zdrav način življenja z izogibanjem vsem rizičnim faktorjem (nezdrave razvade, npr. kajenje) in redna telesna vadba.

Seveda ni treba posebej poudarjati, da je hrana, ki se znajde v našem kuhinjskem loncu, sestavljena iz več vrst hranil. Sestavlja jo sledeče skupine:

Mednje sodijo žitni izdelki, med katerimi nam je nekako najbližja pšenična in koruzna moka in njune številne različice, ki se nam ponujajo na trgovinskih policah. Iz bele moke so pripravljene testenine.

Po vrednosti se gornjim vrstam moke približuje kaša, ki je na naših jedilnikih zastopana premalokrat. Morda zato, ker jo je začel izpodrivati riž, ki ima približno enako hranilno vrednost kot pšenični zdrob. Se pa vedno pogosteje na mizah pojavljajo ovseni kosmiči. In končno nepogrešljivi krompir, ki poleg škroba vsebuje tudi vitamine in minerale.

Za zelenjavo veljajo tisti užitni rastlinski deli, ki so uporabni v naši prehrani. Zelenjava je listnata in stebelna, npr. solata, radič, regrat, špinača, korenasta, npr. pesa, korenje, hren, čebulnice, npr. čebula, česen por, brstnice in plodovke, npr. paradižnik, paprika, bučke. Od nje ne moremo pričakovati obilnih kalorij, zato se pri njenem uživanju ne bomo zredili. Še zlasti zato ne, ker vsebuje celo do 98% vode. Ima pa zato precej ogljikovih hidratov, maščob in vitaminov, rudninskih snovi in organskih kislin. Ker ima v sebi tudi eterična olja, oddaja prijetne vonjave. A ne samo to. V zelenjavi najdemo tudi snovi z antioksidacijskim delovanjem. Tem pa pripisujejo antikarcinogeni učinek. Za zadostno količino vlaknin, mineralov in vitaminov priporoča Svetovna zdravstvena organizacija použitje kakih 400 gramov zelenjave in sadja dnevno.

Kombinacija žit in stročnic ima tako dobro hranilno vrednost kot živalski proteini (meso).

Stročnice so: fižol, grah, leča, soja, bob, arašidi in leča. Domače stročnice predstavljajo odlične sestavine za dobre in nasitne snovi.

Se pa vedno bolj uveljavlja soja. Poznavalci trdijo - ali niso to podatki , da vsebuje do 40% polnovrednih beljakovin, do 20 % maščob, do 25% ogljikovih hidratov in kar 7 krat več rudnin kot in kar nekaj vitaminov. Zaradi takega bogastva različnih sestavin si je prislužila vrsto vzdevkov. Rečejo ji "koncentrirano zdravje. Na Daljnem vzhodu, kjer jo še posebej cenijo pa kar "azijsko meso" ali pa "azijska krava".

Z imenom sadje imenujemo zrele plodove sadnega drevja in grmičevja. Ločujemo pečkasto, koščičasto, lupinasto sadje ter jagodičevje. Tako kot zelenjava ima tudi to obilo vode - do 90%, zraven pa še celulozo, škrob, rudninske snovi, organske kisline, barvila in prijetno dišečih snovi. V njem je od sladkorjev najbolj zastopana glukoza in fruktoza. Od vitaminov naj omenimo vsaj vitamin C. Sveže sadje ima razmeroma malo kalorij. Še tako enostavna predelava (celo če ga naribamo) zmanjša njegovo hranilno vrednost.

Če že omenjamo sadje, ne smemo prezreti tudi pomarnč in limon z odličnimi prehranskimi sestavinami pa banan, avokadov, orehov...

Na Slovenskem raste kakih 300 vrst gob. Ločimo užitne, ki so prvovrstne in dobre, pogojno užitne, neužitne, pogojno užitne- 2x, strupene in smrtno strupene. Se pa lahko zastrupimo tudi z užitnimi gobami, če z njimi ravnamo napačno. Nabiramo samo tiste vrste gob, za katere smo trdno prepričani, da so užitne. Čeprav so po sestavinah podobne zelenjavi, so energijsko dokaj revne. Moramo pa poudariti, da so bogate z vlakninami. Bolj kot hranivo, so zanimive kot začimba.

Meso kot živilo predstavljajo mišice toplokrvnih živali z vraščenim maščobnim in vezivnim tkivom, pa tudi njihova drobovina ter meso hladnokrvnih živali, na primer rib, morskih sadežev vseh vrst, pa tudi jajca, ki so po sestavinah podobne mesu. Meso ima precej beljakovin, fosforja in železa, vitaminov iz skupine B in malo kalcija. Od različni vrst mesa je odvisno koliko imajo holesterola pa tudi kakšno energijsko vrednost imajo zaradi različne vsebnosti maščob.

Ločujemo belo in rdeče meso. Med bele vrste prištevamo teletino, perutnino, kozlovino, jagnjetino in ribe. Vse ostalo velja za rdeče meso.

Ribe štejemo med polnovredna živila. Pri nas je dobiti morske ribe na primer orada, brancine, kovače, sardele, skuše, papaline, šnure, inčune, velike modre ribe mečarice, tunje, lampuge in sladkovodne, od katerih so najbolj znane postrvi, somi, krapi, ščuke, lipani, sulci, da iz bogatega morskega in rečnega ribjega zaklada naštejemo samo nekatere.

Vsebujejo do 23% beljakovin, v katerih najdemo tudi vse bistvene za organizem nujno potrebne aminokisline, številne rudninske snovi in vitamine. Ker je mišičje ribjega mesa iz kratkih, nežnih vlaken, so lahko prebavljive.

Je proizvod mlečnih žlez. Ljudje v Evropi uporabljamo kot živilo kravje, kozje in ovčje mleko. Kravje mleko vsebuje skoraj 90% vode. Sestavljeno je iz prvovrstnih beljakovin, maščobe, mlečnega sladkorja, rudninskih snovi (kalcij) in vitaminov. Vsebuje vse življenjsko važne aminokisline, ki so hkrati tudi lahko prebavljive, pa tudi holesterol, katerega vsebnost se manjša z zniževanjem mlečnih maščob.

Od mlečnih proizvodov, ki med drugim obsegajo skuta, jogurt, sirotko, smetano, maslo in pinjenec, ter mnogo vrst sirov. Osnova za njihovo izdelavo je kravje, kozje in ovčje mleko le da gre za njihovo zgoščeno obliko. Poznamo prekomastne, polnomastne, polmastne, malomastne in puste sire.

Za maščobe bi lahko rekli, da so eden najpomembnejših energetskih elementov. Največ jih prejmemo iz masti, različnih olj, mesa, mleka in orehov. Strokovnjaki ugotavljajo, da nenasičene maščob

e, ki jih najdemo največkrat v rastlinskih oljih npr orehih), našemu organizmu ne škodujejo v tolikšni meri kot tiste, ki imajo veliko nasičenih maščobnih kislin kot na primer v živilih živalskega izvora. Maščoba, ki jo s telesno vadbo ali z drugačnim gibanjem ne potrošimo, se nabira pod kožo, okrog srca in ledvic. Celodnevna prehrana, s katero pokrijemo več kot 35% energije, izvirajoče iz maščob, je dejavnik tveganja.

Nekatera živila živalskega izvora vsebujejo tudi večje količine holesterola (jajca, drobovina, morski sadeži).

Začimbe so deli rastlin z veliko vsebnostjo eteričnih olj, kar jim daje izrazit vonj in okus. Eterična olja najdemo v plodovih, steblih, semenju, koreninah in drugih delih rastlin. Čeprav nimajo posebne hranilne vloge, pa so nujno potreben del zdrave prehrane. Odlično vplivajo na pospešeno izločanje prebavnih sokov, nekatere pa delujejo kot konzervansi. V vrsti začim in dišavnic naj naštejemo samo nekaj splošno znanih: sol, poper, šalotka, drobnjak, lovor, bazilika, majaron, petrešilj, janež, kumina in od tujih - origano, muškatni orešek, vanilija, čili, kapre, cimet...Posebno vrednost je treba pripisati česnu, ki opravlja vlogo razkuževalca v telesu, znižuje holesterol, zavira staranje, znižuje krvni pritisk in še kaj.

Za zdravo pitno vodo velja tista, ki je bistra, brez barve, vonja in okusa. Voda je pijača, brez katere ne bi bilo življenja - tekočina, ki nas najbolj naravno odžeja in osveži. Med take sodi čista atmosferska voda, površinska in podtalnica, v kateri najdemo za človeka nujno potrebne snovi, kar je odvisno od razmerja rudnin, ki jih ima ta ali ona voda. Vode pridobljene iz različnih črpališč ali naravnih virov lahko vsebujejo kalcij, magnezij, kalij, baker, železo, cink, jod, fluor in litij. Vemo pa tudi za vode, ki tečejo po mahovnatih tleh, ki med potjo spirajo celo zdravilne antibiotske in druge učinkovine.

Za pijačo pa ne velja le voda. Sem štejemo tudi na primer mineralizirano vodo, sadne, zelenjavne, gazirane, fermentirane in alkoholne pijače ter kave, čaje, kakav in še vrsto drugih mešanic.

So gradbena snov sleherne celice in sestavni del encimov, v organizmu gradijo tudi hormone, protitelesa in presnovne snovi. Za beljakovinski minimum velja tisti, ki lahko še ohranja ravnotežje življenjskih funkcij: 1 g beljakovine na kg telesne teže na dan. Različna živila vsebujejo različno količino beljakovin.

so sladkorji, ki skupaj z maščobami in beljakovinami tvorijo osnovo prehrane. Razločujemo monosaharide, npr. grozdni in sadni sladkor, oligosaharide - npr. trsni sladkor in polisaharide, npr. škrob glikogen in celuloza. Med procesom prebave se ogljikovi hidrati razgradijo v monosaharide ali enostavne sladkorje, ki so za organizem najmanj obremenjujoči.

Dobimo jih iz žit, zelenjave in sadja. Zlasti iz žit s sodobnimi tehnološkimi postopki izdelujejo že celo vrsto visokovrednih hranil, med katerimi velja omeniti kaše, kosmiče, drobljence, pa tudi mnogo vrst kruha iz polnih mok. Hrana, ki jo uživamo, je kar prepogosto preveč prečiščena, koncentrirana ter industrijsko dokaj predelana, pri kateri uničijo kar precej naravnih snovi. Med take sodijo zagotovo prehranske vlaknine in celuloza. Prehranske vlaknine ugodno vplivajo na prehrano, vendar telesu ne dajejo nobene energije. Če jih ne prejemamo, slabše prebavljamo.

Maščobe predstavljajo poleg beljakovin ter ogljikovih hidratov za človeka enega glavnih energetskih gradiv. Maščobe, ki v celicah zgorijo, dajejo našim organizmom kar dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati. Človekovo telo potrebuje maščobe tudi kot vir v maščobah topnih vitaminov A, D, E, F in K.

Predstavljajo kemično zelo različno skupino organskih spojin, ki so v sledovih nujne za normalno presnovo. Človeški organizem jih ne more sintetizirati, zato jih mora dobiti s hrano. Po topnosti ločimo vitamine na topne v vodi in topne v maščobah. Vitamini urejajo presnavljanje, soudeleženi so pri razkrajanju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Potrebujemo jih vse leto enakomerno. Mešana hrana, ki vsebuje vsakodnevno uživanje sadja, zelenjave, žitaric in mleka, nam daje vse zaščitne snovi za ohranjanje telesnega zdravja.

Vitamin A: smetana, mleko, maslo, jetra, otrobi, jajca, korenje, marelice, špinača, paradižnik, ... Pospešuje rast.

Vitamin B: žita, kalčki, mleko, krompir, stročnice, ... Krepi živce, obnavlja iztrošeno tkivo.

Vitamin C: zelje, solata, limona, šipek, pomaranča, paradižnik, ... Povečuje odpornost.

Vitamin D: mlečni izdelki, morske ribe, jetra, rumenjak, ... Regulira količino mineralnih soli in vpliva na rast kosti.

Telo potrebuje največ makroelementov, ki jih sestavljajo železo, fosfor, kacij, kalij, žveplo, klor in magnezij. Manj pa potrebujemo joda, bakra, mangana, fluorja, niklja in cinka. Rudnine zadržujejo v telesu potrebno vodo, vzdržujejo stalno kislost in lužnost krvi v krvi in tkivnih tekočinah, uravnavajo ozmozni tlak, kot katalizatorji sodelujejo pri različnih reakcijah v telesu, vplivajo na izločanje žlez, gradnjo kosti in zob, sodelujejo pri draženju in krčenju mišic ter prenosu dražljajev po živcih