Ohranjanje telesne dejavnosti, je eden najboljših ukrepov za naše zdravje. Gibanje, pa naj gre za katero koli vrsto športa ne pripomore samo k splošnemu dobremu počutju, ampak krepi tudi druge telesne funkcije od katerih naj omenimo samo ravnotežje in kordinacijo. K ohranjanju dobrega zdravja lahko pomaga skoraj vsaka športna dejavnost. Na tem delu naših spletnih strani naše obiskovalce opozarjamo na nekaj vidikov telesne aktivnosti, ki so temelj zdravemu življenju.

1. Telesna neaktivnost - hipokinezija - zdravju vse bolj škodljiv dejavnik tveganja

Negibanje ali pomanjkanje gibanja je v današnjem času vse hujši dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje. Telesna neaktivnost in sedeč življenjski slog sta najtesneje povezana z zdravju škodljivo povečano telesno težo, z oslabelostjo srca in slabim ožiljem, s povišanim krvnim pritiskom, z odvečnimi in neprimernimi maščobami v krvi, z zmanjšano dihalno sposobnostjo, s sladkorno boleznijo in s splošno zmanjšano odpornostjo proti raznim boleznim; over.net/za_srce/vstop.htm

Kot smo že zapisali, je s pomanjkanjem gibanja zelo povezana nevšečnost, ki ji pravimo debelost.

Zaradi telesne neaktivnosti je poraba kalorij mnogo manjša, pri tem pa se tek ponavadi nič ne zmanjša. In ko človek nekoliko pridobi na kilogramih, mu je gibanje še manj prijetno, manj vabljivo in prenaporno.

Telesna aktivnost - nepogrešljiva za mnoge telesne sposobnosti in odpornost organizma in protiutež sedentarnemu načinu življenja

Človeški organizem je ustvarjen za gibanje, potrebuje gibanje in ne deluje pravilno, če v vsakdanjem življenju nima dovolj gibanja. Gibanje je izjemno pomemben in celovit dražljaj za telo in duha. Pozitivno vpliva na delovanje in življenjske procese v različnih organih in organskih sistemih, ohranja dobro počutje in primerno zdravstveno stanje. Ljudje, ki se v svojem življenju veliko gibljejo ali veliko ukvarjajo s športom, praviloma prekašajo svoje vrstnike, ki so telesno neaktivni, v mnogih, za življenje pomembnih razsežnostih; http://www.oks-zsz.si/slo_tece.html. Človek, športnik, ki se veliko giblje, ima mnogo več energije kot nešportnik. Ker ima več energije, se pozneje utrudi, zaradi tega je bolj odporen, boljšega razpoloženja in prijetnejši za okolico. Boljša odpornost pomeni manj bolezni in s tem tudi uspešnejše opravljanje različnih obveznosti.

2. Šport - več kot telesna aktivnost - ne zaradi koristi, ampak predvsem zaradi lepot in užitkov

Če imamo pri tem, ko omenjamo telesno aktivnost, v mislih predvsem vpliv na gibalne in funkcionalne sposobnosti, imamo pri športni aktivnosti poleg omenjenih v mislih tudi vpliv na čustvene, doživljajske in osebnostne razsežnosti. Seveda imamo pri tem v mislih šport za zdravje, šport za vsakogar, za rekreacijo, torej športno rekreacijo, ne pa tekmovalnega športa, ki stremi k vrhunskim rezultatom.

 

Športna aktivnost pa ima še nekatere učinke. Športniki so po navadi bolj neposredni, enostavnejši, bolj komunikativni. Pri športnih aktivnostih odpadajo različne ovire medsebojnega kontaktiranja. Odnosi so pristnejši, bolj veseli in bolj sproščeni.

Če sklenemo, to pomeni, da se torej s športno rekreacijo; http://www.rekreacija2000.org/ ne ukvarjamo zato, da bi shujšali, ampak zato, da bi uživali v lepotah same športne zvrsti in prijetnega, po možnosti naravnega okolja. Ali se ni prelepo spuščati po zasneženih pobočjih in uživati z ene strani v lepo izpeljanih zavojih bodisi na smučeh, bodisi na deski v nekoliko razburljivi hitrosti in hkrati vsrkavati lepote zimske narave ali pa npr. uživati ob uspešno izvedenih servisih pri tenisu, ki spravljajo nasprotnika, sicer prijatelja v obup. Poleg tega šport spada v prijetno družbo. Mnogi zaradi tega raje sedejo v gumijaste čolne (rafte), kot da se sami spuščajo po rečnih brzicah. Športno aktivni smo za razvedrilo, srečo in veselje, pri čemer bo npr. do izgube odvečnih kilogramov prišlo samo od sebe.

3. Spreminjanje življenjskega sloga - iz udobja v dinamiko

Žal je znake gibalne komoditete opaziti že pri osnovnošolski mladini, s srednjo šolo pa se stanje še poslabša. Zaradi tega je od odraslega človeka težko pričakovati večjo gibalno navdušenost, če se je že v mladosti navadil na minimalno rabo svojih telesnih potencialov. Zaradi telesno neaktivnega življenja se s promocijo zdravega življenjskega sloga ukvarja tudi svetovna zdravstvena organizacija z različnimi programi. Eden od teh je t.i. HEPA - Health Enhancing Physical Activity, pri čemer gre za promocijo gibanja, ki krepi zdravje. Propagirana je zmerna telesna aktivnost, ki je dostopna vsem starostnim in socialnim skupinam in jo prebivalci lahko vključijo v svoj življenjski slog. Hoja in kolesarjenje v službo in domov, plavanje, ples, delo na vrtu so aktivnosti, ki lahko zavestno postanejo del vsakdana. Vsaj pol ure zmernega gibanja dnevno in to vsaj 5 dni v tednu je tista telesna dejavnost, ki že bistveno izboljša zdravje pri tistih, ki so bili prej telesno neaktivni. Kaj lahko dokaj enostavno in hitro spremenimo? Zamenjajmo rabo dvigala s hojo po stopnicah, če smo močno odvisni od avtobusa, stopimo gor ali dol morda postajo prej ali pa dlje, da bomo več hodili, če ne moremo brez avtomobila, ne parkirajmo za vsako ceno tik pred ciljnimi vrati, ampak nekaj 100 metrov stran, da bomo pretegnili zaspane noge. Doma pred TV sprejemnikom lahko, namesto da smo 'zavaljeni' v naslonjač, izvajamo različne krepilne in raztezne vaje ali npr. poganjamo sobno kolo.

4. Jutranja gimnastika

 

Priporočljivo je opraviti npr. skupino gimnastičnih in dihalnih vaj, ki se imenuje 'pozdrav soncu' in če je možno, se je zelo dobro tudi obesiti za roke, da se telo primerno raztegne.

Že beseda sama nam pove, da gre za vadbo, ki jo izvajamo zjutraj. Cilj jutranje gimnastike je, da prebudi telo, da pospeši glavne funkcije s tem ko požene kri po celotnem organizmu, ogreje telo za nadaljnje delo in ohranja ali celo izboljšuje gibalne sposobnosti kot so moč, gibljivost in ravnotežje. Vadbo začnemo že v postelji z različnim pretegovanjem in nadaljujemo z vajami za krepitev trebušnih mišic (dviganje glave in zgornjega dela trupa v ležečem položaju na hrbtu oz. v istem položaju dvigovanje in pritegovanje nog, pri čemer pazimo, da imamo ledveni del hrbtenice ves čas v stiku s podlago; http://www.cyberparent.com/fitness/ Nadaljujemo lahko s krepitvijo zadnjičnih in hrbtnih mišic tako, da v istem položaju ob pokrčenih kolenih visoko dvigujemo in spuščamo boke. Vajo otežimo tako, da se opiramo samo na eno nogo, drugo pa iztegnemo in jo dvigujemo z boki vred. Krepitev hrbtnih mišic lahko nadaljujemo v položaju na trebuhu z dviganjem glave in ramenskega obroča. Potem se preselimo s postelje na tla in nadaljujemo s počepi, dvigovanjem na prste, zasuki trupa, odkloni, predkloni in zakloni.

5. Različne vadbe, z 'ukradenimi odmori' vred

Različne obremenitve, ki smo jim izpostavljeni med delom, načenjajo in utrujajo naše telo in našega duha. Utrujenost je posledica tako fizičnega kot umskega dela. Zadnje čase je utrujenost najpogostnejša zaradi prisilnega in neprimernega stoječega ali sedečega statičnega položaja. Živčni sistem in čutila pa največkrat trpijo zaradi koncentracije, stresnega dela, monotonije, stresnih situacij, neprimerne mikro-klime (ropot, vibracije, strupene snovi, prepih, ...) in odgovornosti. Ker človek enostavno ne more nepretrgoma ves delovni čas prenašati karkoli od navedenega, so med delom predvideni odmori, ki jih pa ne izkoristimo pravilno in večinoma ne zadostujejo za uspešen počitek in obnovo sil.

Zaradi tega si zaposleni sami jemljejo dodatne t.i. 'ukradene odmore', s katerimi si skušajo pomagati pri zmanjševanju negativnih posledic dela in delovnega okolja. Mnogi od teh odmorov so podzavestni, saj gre pri tem za npr. refleksno pretegovanje, spremembo statičnega položaja, globoke vzdihe ipd. Bolje pa je, da prekinemo z delom zavestno, še preden pride do podzavestnih reakcij. Vsekakor moramo zamenjati položaj telesa, ki ga zahteva delo. Če je le možno, je dobro zamenjati delovno okolje, stopiti ven, na zrak in se nekoliko sprehoditi. Zelo priporočljivo je opraviti tudi nekaj dihalnih vaj in pa predvsem vaje, ki zmanjšujejo posledice predolgega sedenja. To so raztezanja prsnega koša in kolčnega sklepa ter krepitev hrbtnih, trebušnih in zadnjičnih mišic. Če opravljamo delo večinoma stoje, prav tako priporočamo sprehod in podobne vaje, kot smo jih omenili prej, priporočljivo pa je vsaj za kratek čas noge sede dvigniti do horizontalnega položaja. Če narava dela ne dopušča, da bi prekinili sedeč položaj, je možno določne vaje opraviti tudi sede. Tudi na stolu (npr. pred računalnikom) se lahko močno vzravnamo in pretegnemo z vzdignjenimi rokami, pritegnemo trebušno steno, zasukamo zgornji del telesa in ramenski obroč močno v eno in v drugo stran in izmenoma ali hkrati skušamo dvigovati noge od tal in s tem krepiti tudi trebušne mišice.

6. Kako ohraniti ali izboljšati vzdržljivost - funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema?

Aerobne aktivnosti

Splošna vzdržljivost ali kondicija je v glavnem odvisna od funkcionalnih sposobnosti srca, ožilja in dihal in seveda od skeletnega mišičevja, ki mora biti navajeno na daljše, vendar ne posebno intenzivne napore. Vzdržljivost organizma s staranjem slabi, vendar je možno določeno raven s primerno vadbo - treningom ohranjati in celo izboljšati. Omenjene sposobnosti treniramo s t.i. aerobnimi aktivnostmi. Športi, s katerimi vplivamo na aerobne sposobnosti, so hoja, tek, kolesarjenje, hoja in tek na smučeh, plavanje, rolanje, aerobika, drsanje, veslanje in podobni športi, pri katerih je obremenitev enakomerna. Sem prištevamo tudi aktivnosti v različnih športnih igrah z zmerno intenzivnostjo kot npr. košarka, tenis, badminton, odbojka, nogomet pa tudi smučanje, deskanje na snegu, ples, jahanje.

Frekvenca srčnega utripa

Ko govorimo o zmerni intenzivnosti, je treba razložiti nekaj stvari. Najboljši, pa tudi najenostavnejši pokazatelj stopnje obremenitve pri kakem delu ali športu je frekvenca srčnega utripa v času ene minute, na kratko pulz. Največjo vrednost pulza, ki jo posameznik lahko doseže, izračunamo tako, da od vrednosti 220 odštejemo leta njegove starosti. Za 30 letnika je torej največji pulz 190, za 50 letnika pa okoli 170 udarcev v minuti. Za ohranjanje oz. pridobivanje vzdržljivosti je najugodnejše območje med 70 in 80 odstotki največjega pulza. Pri 30 letniku je ta vrednost torej od 133 do 152 udarcev in pri 50 letniku od 119 do 136 udarcev v minuti. Omenjene vrednosti pomenijo splošno veljavne izračune za povprečnega človeka. Ker pa je povprečen človek rojen le statistično, so seveda ti izračuni le bolj ali manj točni približki.

 

Za točne vrednosti je treba opraviti katerega od testov, s katerim se preverja raven funkcionalnih sposobnosti; http://www.sportna-unija.si/. Na tem naslovu najdete tudi koledar športnih prireditev v Sloveniji in druge informacije.

In ko približno vemo za območje pulza, v katerem naj bi vadili, bi bilo zelo dobro, če bi lahko trenirali vsaj dva do tri krat na teden. Posamezen trening (tek, hoja, kolesarjenje, rolanje...) ne bi smel trajati manj kot tri četrt ure. Za pravilno ogrevanje, ki mora biti postopno, namreč najprej porabimo okoli 15 minut. V tem času se nam pulz dvigne na želeno vrednost, v okviru katere naj bi vadili še vsaj 30 minut, da bi lahko v prihodnosti računali na pozitivne učinke vadbe. Nadzor nad pulzom nam zelo poenostavijo merilci frekvence srčnega utripa, po domače pulzmetri; http://www.polar.fi/, ki omogočajo še marsikaj drugega, povezanega s športno vadbo in srčnim utripom.

7. Telesna aktivnost in bolečine v križu

Z leti prihaja tudi v gibalnem aparatu, ki ga predstavljajo mišice, kosti in sklepi s hrustancem, do različnih degenerativnih sprememb. Kosti, predvsem pri ženskah, postajajo bolj porozne (osteoporoza) in zaradi tega bolj krhke. Mišice in mišične kite postanejo manj elastične, kar velja za sklepne vezi in ovojnice. Tudi sklepne površine, ki so iz hrustanca, se obrabljajo. Zaradi tega so tanjše in manj gladke in preprečujejo normalno gibljivost v sklepih. Ponavadi so največje težave s hrustancem v hrbtenici. Tam so namreč med posameznimi vretenci medvretenčne ploščice, ki se predvsem v ledvenem predelu - v križu - najprej poškodujejo. Neenakomerno se stanjšajo in tudi premaknejo s svojega osnovnega ležišča, kar povzroča (pre)mnogim dobro znane hude bolečine v križu. In tukaj moramo ponovno opozoriti na velik pomen telesne aktivnosti. Premalo gibanja težave z bolečinami v križu samo pospešuje, pravilno izbrana telesna aktivnost pa jih zelo uspešno blaži in odklanja.

Bodimo konkretni. Kako si s telesno aktivnostjo pomagati pri bolečinah v križu? Najpomembneje je sledeče:

Okrepiti je treba mišice trupa - trebušne mišice in hrbtne mišice. Največ vaj za trebušne mišice izvajamo leže na hrbtu (na ravni in ne premehki podlagi) ob pokrčenih kolenih in v tem položaju dvigujemo zgornji del telesa na različne načine. Dvigovanje je dovolj učinkovito, če se s hrbtom dvigujemo samo toliko, da ledveni del hrbtenice oz. križ ostane v stiku s podlago. Roke so lahko pri tem ob telesu, kar je najlažje, na prsih, za tilnikom ali iztegnjene za glavo, kar je najtežje (zaradi podaljšane ročice). Dobro za trebušne mišice je tudi različno dvigovanje nog prav tako v ležečem položaju na hrbtu. Pri teh vajah moramo paziti, da se ledveni del hrbtenice ne upogiba, ampak da se čim lepše prilega na podlago.

Blagodejno na težave s križem učinkujejo tudi vaje, pri katerih leže na hrbtu močno pritegujemo pokrčeno eno nogo ali obe hkrati k prsim. S tem nekoliko vplivamo za pravilnejšo ukrivljenost hrbtenice v ledvenem predelu.

Raztegniti je treba mišice upogibalke kolka, ki so zaradi prekomernega sedenja močno skrajšane in nam v stoječem položaju ne ohranjajo pravilnega položaja medenice, ampak jo rotirajo naprej. To povzroča prekomerno ukrivljenost hrbtenice v ledvenem predelu in s tem že prej opisane težave in bolečine. Enostavno, vendarle učinkovito vajo za raztezanje omenjenih upogibalk kolka izvedemo tako, da s poljubno nogo naredimo dolg korak naprej, jo pokrčimo in se z boki ob vzravnanem telesu spustimo čim nižje, pri čemer se koleno zadnje noge skoraj dotika tal. V nizkem položaju vztrajajmo vsaj 10 sekund. Vajo večkrat ponovimo z eno in z drugo nogo.

Starosta športnih pedagogov na Slovenskem, pred kratkim umrli prof. Drago Ulaga se je lepo izrazil: 'Poskrbeti je treba za mišični steznik'. Ta pa bo poskrbel za pravilno telesno držo. In priznati moramo, da so ljudje z lepo in pokončno držo v družbi nehote bolj spoštovani, učinkujejo bolj samozavestno in s tem izražajo tudi prijetno pokončnost duha, svoje notranjosti. In manj težav imajo s hrbtenico.

8. Preglednica o porabi kalorij pri različnih aktivnostih

V preglednici je predstavljena porabo kalorij za 77 kg težko osebo pri različnih aktivnostih in sicer za lažjo predstavo v času trajanja aktivnosti 1 minuto, 10 minut, pol ure, 1 uro in 1,5 ure.

Aktivnost

Trajanje aktivnosti v minutah

	1	10	30	60	90
Spanje	1,4	14	41	81	122
Sedenje s pogovorom	2,0	20	61	102	183
Oblačenje, umivanje	3,5	35	106	211	317
Hoja po stopnicah navzdol	7,6	76	228	456	683
Hoja po stopnicah navzgor	19,8	198	594	1187	1781
Hoja 1600 m v 30 min	3,9	39	118	236	354
Hoja 1600 m v 15 min	7,0	70	211	423	634
Jogging1 1600 m v 10,9 min	12,2	122	366	732	1098
Tek 1600 m v 8,6 min	16,0	160	480	960	1439
Tek 1600 m v 5 min	22,2	222	667	1334	2001
Kolesarjenje 1600 m v 10,9 min	5,7	57	171	341	512
Kolesarjenje 1600 m v 4,6 min	12,1	121	362	724	1086
Pomivanje tal	4,7	47	155	309	464
Tipkanje 40 besed/min	2,6	26	77	155	232
Pleskanje stanovanja	3,9	39	118	236	354
Kidanje snega	8,8	88	265	529	794
Kopanje premoga	10,7	107	321	643	964
Vlečenje hlodov	21,4	214	643	1285	1928
Badminton, odbojka	5,8	58	175	350	525
Ples - zmerno	4,7	47	142	285	427
Košarka	7,9	79	236	472	708
Nogomet	9,4	94	281	561	842
Drsanje	5,0	50	150	301	451
Alpsko smučanje	10,8	108	325	650	976
Tek na smučeh	13,3	133	398	797	1195
Tenis	7,6	76	228	456	683