10 korakov za zdravo prehrano - Zdravje 4/99

Če bi povprečna Slovenka in Slovenec upoštevala vseh deset korakov, ki jih predstavljamo v tem prispevku, bi bilo zdrave pri nas precej boljše, kot je o čimer vas bo informiral ta prispevek

A zapis nikakor ni namenjen samo povprečnemu državljanu. Zavedamo se, da vam nasvet ‘mleto meso nadomestite z zelenjavnim burgerjem’ ne bo koristil, če se hranite vegetarijansko. Ravno tako se vas ne tiče priporočilo, da pijte posneto (1,6-odstotno) mleko, če ste mleko nazadnje pili v otroških letih. Toda čeprav vas nekatere smernice morda ne zadevajo, vam bodo druge vseeno koristile. Ste ‘zasvojeni’ s čokolado, slaščicami, pomfrijem, z zrezki ali jajci? Omejite vsaj eno od teh živil oziroma jedi. Ne pozabite: zdrava prehrana ne pomeni nujno velikanskih premikov.

Pri večini ljudi je le peščica takšnih živil, ki daleč najbolj škodujejo. To pomeni, da lahko že peščica sprememb pripelje daleč. Poglejmo zdaj deset korakov za bolj zdravo prehrano; nanizali smo jih brez posebnega reda.

1. Ne pojejte več kot 5 dag navadnega (polnomastnega) sira na teden.

    Sir je med glavnimi prehranskimi viri nasičenih maščob (poleg njega sta pri vrhu še meso in mleko). Vsak dekagram polnomastnega sira ima 2 do 2 grama nasičenih maščob. Tri dekagrame pa použijemo, kot bi mignil: vsaj toliko sira je na srednje veliki pizzi. Če pojeste precej sira, če boste količino omejili na pet dekagramov na teden, boste na dan zaužili skoraj pet gramov manj nasičenih maščob. Ni slabo.

2. Namesto mletega mesa se odločite za zelenjavne polpete, piščančje ali puranje meso.Pojemo preveč ‘rdečega’ - telečjega, govejega, svinjskega mesa. Mleto meso omenjamo posebej, ker tudi pri nas postajajo vse bolj priljubljeni različnih hitri obroki, ki so običajno pripravljeni ' ravno z mletim mesom. Pazi6 moramo, da ne bomo šli po ameriških stopinjah: v ZDA je kar 40 odstotkov mesa, ki ga použijejo, mletega (prispeva pa več kot 60 odstotkov nasičenih maščob iz mesnih virov!). Prehod z običajnih polpetov na zelenjavne, piščančje ali puranje bo zmanjšal količino dnevno pojedenih nasičenih maščob za tretjino

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • Nadomestite izdelke z rdečim mesom s takšnimi, ki vsebujejo zelenjavo, piščančje, puranje ali ribje meso.

  • Kot preliv za špagete, rezance in druge testenine uporabite mleto puranje meso.

  • V restavracijah s hitro hrano se odločite za piščančji sendvič (odrecite se majonezi). Če že mora biti burger, izberite najmanjšega.

  • Naj vas ne zapeljejo oznake ne embalaži prehranskih izdelkov, ki se zdijo v želenih okvirih: res malo mastno meso mora biti ‘97 % pusto' - kar pomeni, da ne vsebuje več kot tri grame maščob na obrok.

Namesto masla oziroma trde margarine uporabljajte mehko margarino.Tuji podatki kažejo, da okrog 65 odstotkov masla in margarine, uporabljenih v gospodinjstvih, konča kot namaz na kruhu. Tako maslo kot margarina sta pomemben vir maščob - in nasičenih maščob - v prehrani povprečne osebe. Trda margarina vsebuje precej tako imenovanih maščob trans, ki pripomorejo k arterosklerozi.

Z vsako žličko mehke margarine, ki jo uporabite namesto trde, prihranite štiri grame škodljivih maščob; če jo uporabite namesto masla, pa sedem. To je že tretjina dnevne količine - prihranjena z nekaj potegi z nožem.

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • Izberite malo mastne mehkejše margarine.

  • Za kuhanje in pečenje uporabite toliko malo maščobe, kolikor jo še lahko, da bo jed vseeno uspela.

3. Izbirajte manj mastne hrenovke, šunko in druge delikatesne izdelke.

Vsi takšni izdelki vsebujejo veliko maščob in lahko pomembno povečajo količino maščob (vključno z nasičenimi), ki jih zaužijemo. Poleg tega je v njih veliko soli.

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • Poglejte specifikacije na embalaži oziroma se v trgovini pozanimajte po manj mastnih delikatesnih mesnih izdelkih.

  • Tudi manj mastne izdelke uživajte zmerno.

4. Namesto mleka s 3,2 °%, maščob uporabljajte tisto z 1,6 % ali še bolj posneto.Tudi mleko prispeva precej nasičenih maščob in holesterola v prehrani. Delno posneto in posneto mleko sta v tem pogledu občutno boljša, vsebujeta pa enako količino kalcija (ki ga - mimogrede povedano - zaužijemo premalo).

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • V trgovini sezite po mleku (in mlečnih izdelkih, npr. jogurtu), na katerem je številka 1,6, ne po tistem, ki je označen s 3,2.

  • Zaprite oči. Ko so v neki raziskavi udeležencem ‘slepo’ dali popiti kozarec mleka, je 9 izmed 10 bolj ugajalo posneto mleko.

5. Omejite količino zaužite soli (natrija).Natrij je sestavina kuhinjske soli in ta je glavni vir tega elementa v naši prehrani. Ker pa ga dobivamo tudi v drugih spojinah, strokovnjaki nasvete navajajo v miligramih zaužitega natrija. Če bi njegovo dnevno količino zmanjšali od 4000 mg (4 g) na 2000 mg (2 g), bi se povprečni krvni tlak prebivalstva znižal za 2 mm Hg. Kaj to pomeni v praksi? Znanstveniki v ZDA pravijo, da bi ta ‘neznatni’ premik tamkaj vsako leto preprečil 10.000 smrti zaradi srčnega infarkta in možganske kapi.

Pri tem opustitev dosoljevanja pri mizi ni ključni ukrep. Levji delež natrija - do tri četrtine - dobimo v industrijsko pripravljenih živilih (npr. juhah, zamrznjenih obrokih, suhomesnatih izdelkih, pizzah...) in s hrano v restavracijah. V trgovini se boste znašli sorazmerno lahko. Mnogi izdelki imajo navedeno količino natrija, ki ga vsebujejo. Takšne, ki ga imajo na obrok prek 480 mg, uživajte največ enkrat na dan.

V restavracijah se boste težje odločili, saj tam ni nalepk. Dobro pa je vedeti, da ima večina ‘hitrih’ obrokov - tudi tistih, ki sicer veljajo za zdrave (s piščančjim mesom ali testeninami) - prek 1000 mg natrija.

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • Preberite razčlenitev na embalaži. Izbirajte izdelke, ki vsebujejo čim manj natrija.

  • Ne presojajte slanosti po okusu. McDonaldov pomfri ima manj natrija kot katerikoli od njegovih sendvičev. In nekateri ‘slani’ izdelki (npr. določene vrste čipsa) ne vsebujejo nič več natrija kot žitarice za zajtrk ali kruh.

6. Vsak dan pri večerji pojejte vsaj tri obroke zelenjave, poleg tega pa vsak dan še vsaj

dva obroka sadja. Najprej pojasnilo: za en obrok šteje en kos sadja oziroma pol skodelice kuhanega sadja ali zelenjave. In zakaj naj bi uživali več sadja in zelenjave? Prehrana, bogata s temi živili, zmanjšuje nevarnost koronarne bolezni, srčne kapi, slepote (takšne, ki nastane zaradi degenerativnih sprememb mrežnice), raka na pljučih, debelem črevesu, požiralniku, ustih, žrelu, morda tudi na mehurju in materničnem vratu. Dovolj prepričljivo? Strokovnjaki svetujejo štiri ali pet obrokov zelenjave in štiri ali pet obrokov sadja na dan. Večinoma je to najlažje doseči tako, da dodamo zelenjavo večerji (kosilo je ponavadi obsega nekaj), sadje pa si privoščimo kot prigrizek čez dan.

KAKO SE LOTITI SPREMEMBE:

  • Cilja ne bo težko doseči, saj so - kot smo že omenili - obroki majhni: pol skodelice za večino vrst zelenjave, skledica solate in en kos za večino vrst sadja.

  • Jejte prikuhe - špinačo, brokoli, zelje... Pripravite jih s čim manj olja.

  • Skuhajte (lahko tudi v sopari) brstični ohrovt, grah, beluše, brokole in podobno. Dodajte jim nekaj limonovega soka, gorčice in nekaj kapljic olja.

  • V zamrzovalniku imejte vedno nekaj primerno velikih vrečk zamrznjenega sadja in zelenjave.

  • V službo za malico vzemite sveže ali suho sadje.

  • Raje pojejte sadje kot popijte sadni sok. Sokovi niso slabi, toda samo sadje ima več vlaknin in manj kalorij.

7. Pojejte vsak dan vsaj tri obroke polnozrnatih žitnih živil.Tako boste dobili več vitamina E, vitamina B6, magnezija, cinka, bakra, mangana in kalija. Uživanje žitnih živil zmanjšuje tudi možnost za pojav koronarne bolezni, divertikuloze, raka in sladkorne bolezni, vlaknine v njih pa preprečujejo zaprtje.