Kaj naj jemo, bomo ostali zdravi? - Zdravje 4/98

Žita, sadje in zelenjava so temelj novih smernic za zdravo prehrano. Najpomembnejša sprememba je vključitev telesne dejavnosti. Samo z ustrezno povezavo telesne aktivnosti in zdravih prehranskih navad lahko ohranimo primerno telesno težo in zdravje. Tako bomo ostali zdravi.

Pojej zelenjavo!’ Se spominjate tega stavka iz otroških let? V mladih letih so nam starši dajali navodila za prehrano. Časi so bili tedaj preprostejši in zdelo se je, da štiri osnovne skupine živil ponujajo odgovore na vsa prehranska vprašanja. Zdaj o prehrani in zdravju vemo več. Kar se je zdelo preprosto, je postalo zapleteno - in to nam povzroča težave, ko poskušamo prehranska načela uresničiti v vsakdanji praksi.

Da bi pomagali pri teh prizadevanjih in preprečili najpogostejše napake, so strokovnjaki v ZDA pred kratkim objavili že četrto izdajo Prehranskih smernic za Američane. Čeprav naslov pravi ‘za Američane’, gre za splošna pravila zdrave prehrane, zanimiva za vse, zato si jih na kratko oglejmo.

TEMELJNA PRAVILA

Zdravniki in nutricionisti, ki so oblikovali smernice, so skušali z njimi dati odgovor na preprosto vprašanje: ‘Kaj naj jemo, da bomo ostali zdravi?’ Smernice obsegajo navodila za vse starostne skupine od 2. leta dalje ter svetujejo izbiro živil, ki pripomorejo k zdravju in preprečujejo bolezni.

1. Poskrbite za pester jedilnik

Nobeno živilo vam ne more samo zagotoviti vseh potrebnih hranil. Pestra prehrana povečuje možnost, da boste dobili tista, ki jih potrebujete. Raznolikost jedilnika tudi omogoča, da uravnotežite nekaj bolj mastnih in kaloričnih obrokov z večjim številom manj mastnih in energijsko (kalorično) manj bogatih. Končni rezultat bo, da boste najbrž uživali v povprečju manj mastno in manj kalorično hrano.

2. Uravnotežite hrano in telesno dejavnost

Najpomembnejša sprememba v novih smernicah je vključitev priporočil za telesno dejavnost. Samo z ustrezno povezavo telesne aktivnosti in zdravih prehranskih navad lahko ohranimo primerno telesno težo in zdravje. Priporočljivo je, da skušamo zagotoviti 30 minut zmerne telesne dejavnosti, večino - po možnosti pa kar vse dni v tednu.

3. Ohranite oziroma normalizirajte težo

V preteklosti so nasveti za telesno težo temeljili na razmerju med telesno višino in težo. Tokratne smernice prvič izhajajo iz izračuna indeksa telesne mase (ITM) (glejte okvir Kako izračunamo ITM). Meje telesne teže so določene glede na razmerje tega posrednega merila teže (natančneje: mase) in relativnega tveganja umrljivosti. Pomembna je tudi razporeditev telesnega maščevja. Čezmerno kopičenje maščevja v predelu trebuha (‘oblika jabolka’) je povezano z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo, zgodnjim pojavljanjem koronarne bolezni ter nekaterimi vrstami raka.

Tistim, ki so pretežki, smernice dajejo navodila za priporočljivo izgubo teže ter hitrost hujšanja. Po drugi strani obravnavajo tudi težave s prenizko telesno težo ter zapletena vprašanja njenega uravnavanja pri otrocih.

VELIKO ŽITNIH IZDELKOV, SADJA IN ZELENJAVE

Žita, sadje in zelenjava so temelj prehrane, ker so izvrstni viri vitaminov, rudnin (mineralov), sestavljenih ogljikovih hidratov (škroba in prehranskih vlaknin) ter drugih snovi, ki pomembno zmanjšujejo nevarnost mnogih kroničnih bolezni. Vlaknine so samo v hrani rastlinskega izvora, njihovo zadostno uživanje pa je pomembno za normalno delovanje prebavil. Poleg tega zmanjšujejo nevarnost koronarne bolezni in nekaterih vrst raka. Sadje in zelenjava poleg obilice vitaminov in rudnin vsebujejo tudi veliko antioksidantnih snovi. Podatki kažejo, da večina ljudi ne uživa dovolj živil iz te skupine - se pravi, da pojedo premalo žitnih izdelkov, sadja in zelenjave.

Ne glede na to, ali so maščobe rastlinskega ali živalskega izvora, so zelo koncentriran vir energije (kalorij). Strokovnjaki soglašajo, da maščobe v prehrani ne bi smele prispevati več kot 30 odstotkov dnevnih kalorij. Velika količina nasičenih maščob in holesterola v prehrani je povezana z visokim holesterolom v krvi in koronarno boleznijo. Število čezmerno težkih ljudi se je v novejšem času povečalo, s tem je povezana tudi večja nevarnost koronarne bolezni in nekaterih vrst raka.

Živila, ki vsebujejo sladkor, je treba uživati zmerno, ker so izrazito kalorična. Ni pa se jim treba odreči, če njihovo količino ustrezno prilagodimo svojim kalorijskim potrebam.

Natrij (katerega glavni viri so sol in slana živila) v telesu sodeluje pri uravnavanju ravnovesja tekočin in vpliva na krvni tlak. V tistih skupinah prebivalstva, ki uživajo več soli, je pogostnost zvišanega krvnega tlaka večja.

Alkohol ima veliko kalorij in lahko pomembno prispeva k čezmerni telesni teži. Še nevarnejši so njegovi drugi učinki, ki pri nekaterih vodijo v alkoholizem, pri otrocih nosečnic pa povzročijo tako imenovani fetalni alkoholni sindrom. Po drugi strani lahko zmerno pitje alkoholnih pijač pri nekaterih ljudeh zmanjša nevarnost koronarne bolezni. Za zmerno pitje velja največ ena enota alkoholnih pijač na dan za ženske (nosečnice naj ne bi pile) in ne več kot dve enoti na dan za moške. Ena enota je 0,35 dl piva (malo pivo), približno 2 dl vina ali 0,5 dl žganja.

JABOLKO ALI HRUŠKA?

Kako je razporejeno vaše telesno maščevje? Da boste ugotovili, ali ste 'jabolko’ ali ‘hruška’:

  • izmerite obseg pasu,
  • izmerite obseg bokov in
  • prvo vrednost delite z drugo. Po veljavnih merilih je za ženske primerno razmerje do 0,8, za moške do 1,0

IZRAČUNAJMO ITM

Indeks telesne mase (ITM) je boljše merilo količine telesnega maščevja in zdravstvene ogroženosti kot sama telesna teža oziroma masa (ter uporaba razpredelnic višine in teže). ITM izračunamo tako, da težo (v kilogramih) delimo s kvadratom telesne višine (v metrih). Vzemimo, da tehtate 66 kilogramov in ste visoki 170 centimetrov.

Vaš ITM je:

66/(1,7 x 1,7) = 23 (zaokroženo)

Normalen ITM je od 19 do 25. Če ste na zgornji meji tega razpona ali imate ITM prek 25, poskusite shujšati toliko, da se bo ITM zmanjšal za 1 ali 2. Če je ITM prek 27, govorimo o čezmerni telesni teži.